목디스크·거북목이 신경 쓰인다면? 일상에서 해볼 수 있는 스트레칭

 

뻐근한 목·어깨가 반복된다면? 

집에서 따라 하기 쉬운 목디스크 스트레칭과 

피해야 할 동작까지 정리했습니다

하루 종일 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 내려다보고 난 뒤 목 뒤가 뻐근했던 경험, 한 번쯤 있을 겁니다.

처음에는 단순한 피로라고 생각하기 쉽지만 목에서 어깨로 이어지는 통증이 반복되거나 팔과 손까지 저리고 당기는 느낌이 나타난다면 단순한 근육 피로와는 다른 원인이 있을 수 있습니다.

흔히 '목디스크'라고 부르는 경추 추간판 문제나 경추 신경근병증에서는 

목 주변의 통증뿐 아니라 어깨, 견갑골, 팔이나 손으로 통증과 저림이 뻗어나갈 수 있으며 

경우에 따라 팔이나 손의 힘이 떨어지기도 합니다.

특히 장시간 앉아서 생활하는 사람은 자세와 작업 환경을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

오늘은 집이나 사무실에서도 비교적 간단하게 할 수 있는 목과 상부 등 주변의 부드러운 스트레칭·운동 5가지를 알아보겠습니다.

※ 이 글의 운동은 일반적인 건강 정보입니다. 목디스크의 위치와 신경 압박 정도에 따라 적절한 운동이 달라질 수 있으므로 이미 진단을 받았다면 담당 의사나 물리치료사의 지시를 우선하세요.

턱 당기기 운동

디스크

목 건강 관리에서 가장 기본적으로 활용되는 동작 중 하나가 턱 당기기입니다.

컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용하다 보면 머리가 몸통보다 앞으로 빠지는 자세가 만들어지기 쉽습니다. 

턱 당기기는 목을 심하게 구부리는 운동이 아니라, 머리를 뒤쪽으로 부드럽게 이동시켜 목의 정렬을 연습하는 동작입니다.

의자에 허리를 세우고 편안하게 앉습니다.

눈은 정면을 바라봅니다.

고개를 아래로 숙이지 않은 상태에서 턱을 수평으로 천천히 뒤쪽으로 당깁니다.

'이중턱을 살짝 만든다'고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

약 3초 정도 유지한 뒤 힘을 풀어줍니다.

처음에는 5회 정도부터 가볍게 시작하고 편안하다면 10회 정도까지 실시합니다.

중요한 것은 강하게 당기는 것이 아닙니다. 통증이나 팔의 저림이 증가한다면 중단하는 것이 좋습니다.

목 좌우 회전 운동

스트레칭

목이 뻣뻣하다고 갑자기 크게 돌리기보다는 통증이 없는 범위 안에서 천천히 움직여주는 것이 좋습니다.

허리와 등을 편 상태로 앉습니다.

턱은 살짝 당겨줍니다.

천천히 오른쪽을 바라봅니다.

약 3초간 유지한 뒤 정면으로 돌아옵니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

좌우 각각 5회 정도 천천히 반복합니다.

여기서 핵심은 '얼마나 많이 돌아가느냐'가 아닙니다.

편안하게 움직일 수 있는 범위까지만 움직여야 합니다. 특히 목을 돌렸을 때 팔이나 손의 통증·저림이 심해진다면 억지로 반복하지 않는 것이 좋습니다.

목 옆쪽 스트레칭

허리스트레칭

장시간 컴퓨터를 사용하다 보면 목에서 어깨로 이어지는 부위가 뻣뻣해지는 경우가 많습니다.

이때 목 옆쪽을 부드럽게 움직여주면 긴장된 부위를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리를 펴고 의자에 앉습니다.

양쪽 어깨의 힘을 편안하게 풀어줍니다.

왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 방향으로 천천히 기울입니다.

반대쪽 목에서 가볍게 당기는 느낌이 드는 정도까지만 움직입니다.

약 3~5초 정도 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다.

반대쪽도 동일하게 실시합니다.

좌우 각각 5회 정도 반복합니다.

손으로 머리를 강하게 잡아당길 필요는 없습니다. 스트레칭은 '아플 정도로 해야 효과가 있다'는 생각을 버리는 것이 좋습니다.

가슴 열기와 견갑골 모으기

허리통증

목 건강을 관리할 때 목만 신경 쓰기 쉽지만 어깨와 상부 등의 자세 역시 중요합니다.

등을 둥글게 말고 머리를 앞으로 내민 자세가 오랫동안 이어지지 않도록 중간중간 자세를 바꿔주는 습관이 필요합니다.

허리를 자연스럽게 세웁니다.

양쪽 어깨를 으쓱하지 말고 편안하게 아래로 내려줍니다.

가슴을 살짝 열면서 양쪽 견갑골을 뒤쪽으로 부드럽게 모아줍니다.

약 3~5초 유지한 뒤 천천히 힘을 풀어줍니다.

5~10회 정도 반복하면 됩니다.

힘껏 가슴을 내밀거나 허리를 과도하게 뒤로 젖힐 필요는 없습니다.

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목 앞으로 부드럽게 숙이기

마지막은 목 뒤쪽을 부드럽게 움직이는 동작입니다.

바르게 앉아 시선을 정면으로 둡니다.

턱을 천천히 가슴 방향으로 내려줍니다.

목 뒤쪽에서 가볍게 당기는 느낌이 나타나는 지점까지만 움직입니다.

약 3초 정도 유지합니다.

천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

5회 정도 반복합니다.

목을 강하게 눌러서 스트레칭하거나 손으로 머리를 밀어내는 동작은 피하는 편이 좋습니다.

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하루 10분보다 중요한 것은 '자주 자세를 바꾸는 것'

목이 불편한 사람에게 스트레칭만큼 중요한 것이 평소 자세입니다.

아무리 운동을 해도 하루 종일 머리를 앞으로 내밀고 컴퓨터를 바라본다면 목 주변에 다시 부담이 쌓일 수 있습니다.

모니터는 고개를 지속적으로 숙이거나 과도하게 들지 않아도 되는 위치에 맞춰줍니다.

스마트폰을 사용할 때는 장시간 고개를 아래로 숙이는 자세를 피합니다.

오랫동안 같은 자세로 앉아 있기보다 중간중간 일어나 움직입니다.

어깨에 힘이 들어가 있는지 수시로 확인하고 편안하게 내려줍니다.

의자 깊숙이 앉아 등을 지지하고 화면을 보기 위해 머리만 앞으로 내미는 자세를 피합니다.

목 건강은 한 번의 강한 스트레칭보다 생활 속에서 반복되는 자세를 바꾸는 것이 중요합니다.

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오히려 조심해야 하는 목 스트레칭

목이 아프다고 해서 모든 스트레칭이 좋은 것은 아닙니다.

특히 목을 손으로 강하게 잡아당기거나, 통증을 참으면서 끝까지 회전하거나, 빠른 속도로 목을 꺾는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

인터넷 영상 등을 보고 목을 강제로 '뚝' 소리가 나도록 꺾는 행동도 권하지 않습니다.

운동 중 목 통증이 심해지거나 기존에 없던 팔과 손의 저림이 나타난다면 운동을 멈추고 상태를 확인해야 합니다.

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이런 증상이 있다면 스트레칭보다 진료가 먼저입니다

목에서 시작된 통증이 팔이나 손까지 계속 내려가는 경우

팔이나 손의 감각이 둔해지는 경우

물건을 잡는 힘이 눈에 띄게 약해진 경우

팔 또는 손에 힘이 빠지는 증상이 나타나는 경우

넘어짐이나 교통사고 등 목을 크게 다친 뒤 통증이 발생한 경우

이러한 경우에는 단순히 '목이 뭉쳤다'고 생각하고 스트레칭만 반복하기보다 의료진에게 평가받는 것이 좋습니다.

특히 팔이나 다리로 퍼지는 통증·저림과 근력 저하는 신경이 관련된 증상일 수 있어 확인이 필요합니다.

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목디스크 스트레칭, 세게 하는 것보다 정확하게

목이 뻐근하면 본능적으로 목을 크게 돌리거나 강하게 잡아당기고 싶어집니다.

하지만 목은 강하게 움직인다고 더 빨리 좋아지는 부위가 아닙니다.

턱을 가볍게 당기고, 통증이 없는 범위에서 목을 움직이고, 굳어 있는 어깨와 상부 등의 자세를 함께 관리하는 것이 기본입니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은 운동 후 팔이나 손으로 내려가는 통증이 심해지지 않는지 확인하는 것입니다.

하루에 한 번 10분을 몰아서 하는 것보다 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용할 때 중간중간 자세를 바꾸고 부드럽게 움직이는 습관을 만들어보세요.

목 건강은 거창한 운동보다 작은 생활 습관에서 시작됩니다.